Все мы знаем, чем детский организм отличается от взрослого — тем, что его развитие и рост еще продолжаются. Однако не каждый понимает, как это касается диеты подрастающего человека. Здесь подход «чем больше, тем лучше» верен далеко не всегда. То, что тело развивается совсем не обязательно означает, что ему нужно только лишь большее количество еды, как считают многие (вспомните обеды у бабушек в свои школьные годы). Самые строгие требования касаются качества продуктов и их сбалансированности. Вот, чему нужно уделить особое внимание.
Питание в школе
В идеале учебные заведения должны быть местом, где о правильности рациона ребенка беспокоиться стоит меньше всего. Ведь здесь на нужды учеников трудится целый штат поваров. Для них разработаны специальные нормы, касающиеся дневных приемов пищи. Сейчас самым новым является стандарт, прописанный в СанПиН 2.3/2.4.3590-20. Согласно ему, полезное меню для ученика должно включать следующие виды продуктов:
- белковую пищу: мясо, творог, молоко, яйца;
- жиры растительного происхождения;
- пищевые волокна: цельнозерновой хлеб, сухофрукты, мука, рис, овощи и бобовые;
- сбалансированные по составу витамины и микроэлементы;
- йодированную соль.
Меню составляется с учетом всех потребностей детского и подросткового организма. Уделяется внимание и калорийности, балансу белков, жиров и углеводов: завтрак — 25 % от суточной нормы, обед — 35 %. То есть, за время, проведенное в школе, ученик должен получить 60 % питательных веществ от суточной потребности.
Нередко родители дают чадам деньги на карманные расходы и перекусы в учебное время (в том числе во время «продленки»). Вот только контролировать разумность этих трат удается не всегда. Вместо покупки полезной еды — фруктов, сока или йогурта — дети легко могут истратить все на чипсы, сухарики, шоколадные батончики, «кока-колу» и прочие сладкие «вредности». Когда ребенок перекусывает так, его организм получает сигнал о сытости, но сигнал этот ложный. Питательных веществ и витаминов не поступает. Зато поступает огромная доля сахара, что отнюдь не полезно. Такие перекусы ведут к развитию заболеваний щитовидной железы, гастрита, нарушений зрения, а в перспективе и к ожирению. Также может нарушаться общий процесс роста и развития иммунитета: дети станут чаще болеть инфекционными заболеваниями.
Сразу отметим, что излишний контроль хорош далеко не во всех случаях и далеко не со всеми детьми. Особенно это касается пубертатного периода, характеризующегося, в числе прочего, «подростковыми бунтами». Излишним надзором вы можете подорвать доверие ребенка к вам и достаточно надолго испортить с ним отношения. Для начала стоит попробовать просто поговорить с чадом о том, какая еда полезна, а какая нет. Возможно, у вас не получится таким образом приучить ребенка к брокколи, но привить ему любовь к сладким сортам яблок и сухофрутам — вполне. В подростковом возрасте (особенно в случае с девочками) отлично работает мотивация, основанная на влиянии сахара на внешность. Даже если ребенок не до конца понимает опасность сахарного диабета, угрозу появления прыщей от излишнего поедания сладкого он, скорее всего, усвоит. Словом, постарайтесь сделать так, чтобы ребенок по своей воле предпочел полезную еду вредной даже тогда, когда за ним никто не наблюдает.
Домашний рацион
Если в школе забота о питании детей ложится в основном на плечи поваров и администрации, то дом — всецело ваша вотчина и ответственность. Насколько правильно питаться (и развиваться!) будет ваш ребенок, в этом случае зависит только от вас. Конечно, для питания детей и подростков дома тоже есть рекомендации ВОЗ, Роспотребнадзора и ряда научных сообществ. Основное правило здесь — соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
Важность баланса БЖУ
Начнем с того, что все три класса веществ одинаково важны. Если нарушается количество одного типа, может «рухнуть» вся система. Это будет выражаться в повышенной утомляемости, снижении иммунитета и заболеваниях самого разного характера. Каждое вещество выполняет свои функции и должно присутствовать в организме в достаточном количестве.
Белки — вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат своеобразным строительным материалом для костей (наравне с кальцием), мышц и других тканей. Белки могут быть двух видов. Животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Растительного происхождения: овсянка, рожь, соя, фасоль, орехи, морские водоросли.
Жиры — это не какие-то страшные и ужасные монстры, как уверяют некоторые сторонники диет. Жиры необходимы для нормального функционирования нашего организма. Это своеобразная «заначка», в которой тело хранит энергию на всякий пожарный случай: болезнь, дефицит пищи. Этот запас расходуется, когда организм получает недостаточно питательных веществ или вовсе их не получает. Жиры нужны для того, чтобы кровеносные сосуды были эластичными. Они положительно влияют на кожные покровы, волосы и ногти. Не просто так старение кожи с повышенной жирностью менее заметно. Источники полезных жиров — это орехи, сливочное масло, маргарин, твердый сыр, свиное сало.
Углеводы — ключевой источник энергии. Да, при невостребованности она переходит в жир, поэтому необходимо знать меру. А еще необходимо знать о сложных и простых углеводах. Простые или «быстрые» — это те, что усваиваются очень легко. Однако именно они повышают сахар в крови, ведут к набору веса и нарушению метаболизма. Эти углеводы не так хороши, как кажется на первый взгляд. Гораздо полезнее сложные углеводы, которые включают множество связанных сахаридов, они могут включать от десятков элементов до сотен. Они достаточно долго усваиваются и отдают энергию не сразу, а постепенно. Такое медленное «энергоснабжение» намного более полезно практически мгновенного заряда от простых углеводов. Вы получите более длительное чувство насыщения. Конечно, полностью исключать из рациона сладости необходимости нет, но лучше ограничить их количество в пользу других источников энергии.
Природные витамины и комплексные добавки
Также не стоит забывать о витаминах и микроэлементах. Их организм может получить из фруктов, овощей, витаминных комплексов и различных полезных добавок к пище. К примеру, такое вещество, как хондроитин в основном содержится в хрящах, связках, костях и панцирях животных. То есть в том, что мы практически не употребляем в пищу. Однако вещество это полезно для наших с вами суставов и связок. Детям, активно занимающимся спортом, оно тоже будет не лишним в рационе. Единственный способ получить его в достаточном количестве для организма юного спортсмена — пищевые добавки. Сюда же можно отнести и всем известный рыбий жир, который в достаточной дозе содержится далеко не во всех дарах моря. Поэтому витаминными комплексами пренебрегать не стоит.
Вышеописанные сведения могут помочь вам составить правильное меню не только для взрослого, но и для ребенка. Грамотная комбинация полезных продуктов поможет избежать серьезных проблем со здоровьем. Если по какой-то причине юный гурман отказывается есть тот или иной продукт, не стоит сразу «включать командира». Попробуйте проявить фантазию. На кулинарных интернет-ресурсах есть множество способов приготовить ту же брокколи, фасоль или шпинат так, чтобы все домочадцы просили добавки. Не ленитесь!
Водный баланс
- для ребенка с массой тела от 11 до 20 кг суточная потребность в жидкости будет 1 л + 50 мл на каждый килограмм веса сверх 10;
- для ребенка и подростка с массой тела более 20 кг норма составляет уже 1,5 л + 20 мл на каждый килограмм веса сверх 20 и до достижения максимума в 2,4 л в день.
- укрепление мышц и суставов;
- предохранение суставов от быстрого износа (для молодого организма детей такая защита тоже имеет значение);
- лучшая передача электрических импульсов от мозга к мышцам в насыщенном влагой организме, нежели в том, где воды недостаток;
- лучшая циркуляция питательных веществ с кровью, а значит лучший обмен веществ, бодрость тела и концентрация ума;
- поддержание иммунитета;
- и многое другое.
